La libreria di movimento

Crunch in ginocchio con elastico

Flessione del tronco in posizione inginocchiata con elastico che concentra il lavoro sul retto addominale in accorciamento massimale. È un esercizio di isolamento efficace per l'ipertrofia addominale e il pompaggio; utile per chi desidera incrementare il carico sui crunch tradizionali senza stress eccessivo sulla colonna vertebrale. Adatto come esercizio di isolamento a media-alta ripetizione nell'allenamento dell'addome.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo interno
Diaframma

Attrezzi

Elastico (band)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati inginocchiato davanti al punto di attacco alto dell'elastico, la maniglia dietro la testa con le mani che sostengono leggermente il capo, il busto eretto e il core stabile
Fletti in avanti il tronco portando i gomiti verso le ginocchia in un movimento di crunch, contrai al massimo l'addome al picco del movimento, poi ritorna controllando la resistenza
Espira con forza durante la flessione (concentrica) ed inspira durante il ritorno alla posizione iniziale (eccentrica)
Non tirare il collo o permette alla testa di spostarsi; il movimento deve provenire esclusivamente dalla flessione della colonna toracica e dalla contrazione addominale
Aumenta la resistenza dell'elastico, aggiungi pause di 2-3 secondi al picco, o esegui serie ad alta ripetizione per pompaggio muscolare massimale