La libreria di movimento

Affondi camminati con bilanciere

Esercizio di locomozione che alterna il movimento di affondo dinamico tenendo un bilanciere sulle spalle, sviluppando forza dei quadricipiti e del grande gluteo durante la progressione. Stimola stabilità del core e equilibrio dinamico mantenendo carico asiale sulla colonna vertebrale. Movimento fondamentale per atleti che necessitano di forza funzionale negli arti inferiori con controllo posturale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con il bilanciere poggiato sulle spalle posteriori, i piedi a distanza larghezza spalla e il core attivato per stabilità
Fai un passo in avanti e fletti il ginocchio della gamba anteriore fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, mantenendo il busto eretto e il ginocchio posteriore vicino al pavimento
Inspira durante lo step e la flessione del ginocchio, espira mentre torni alla posizione iniziale sollevandoti attraverso il piede anteriore
Evita di permitere al ginocchio della gamba anteriore di andare oltre la punta del piede durante la flessione e non permettere al torso di piegarsi in avanti
Aumenta il carico sul bilanciere, estendi il numero di passi per gamba, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi velocità al movimento