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Bulgarian split squat Zercher con bilanciere
Esegui un Bulgarian split squat mantenendo il bilanciere in posizione Zercher (nelle piaghe dei gomiti). Questo movimento combina la sfida dell'affondo singolare con il carico in posizione poco comune, richiedendo stabilità del core e forza dei braccia. Sollecita principalmente i quadricipiti e i glutei con enfasi sulla stabilità.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Bicipite brachiale
- Brachiale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Posiziona il bilanciere sulle piaghe dei gomiti (piega i gomiti a circa 90 gradi), posiziona il piede posteriore su una panca rialzata, petto alto.
- Scendi con la gamba anteriore controllando il movimento, mantenendo il bilanciere stabile sugli avambracci, poi spingi attraverso il tallone anteriore.
- Inspira mentre scendi, espira mentre risali, mantenendo la pressione nei palmi delle mani sugli avambracci.
- Non permettere al bilanciere di scivolare lungo gli avambracci; mantieni una presa salda e il core stabile.
- Aumenta il carico del bilanciere, estendi l'ampiezza di movimento, o aggiungi una pausa di 2-3 secondi al fondo.