La libreria di movimento

Sollevamento gamba laterale alternato da seduto su una sedia

Esercizio di abduzione dell'anca eseguito seduto con movimento alternato, che enfatizza il medio gluteo, il piccolo gluteo e il tensore della fascia lata. Questo movimento sviluppa forza abduttoria dell'anca e stabilità laterale del bacino, utile per prevenire squilibri biomeccanici e dolore al ginocchio.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Sartorio
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sediti su una sedia con la schiena dritta, piedi saldamente a terra e mani sui lati della sedia
Solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio esteso, quindi abbassa e alterna con l'altra gamba
Inspira durante il rilassamento, espira durante l'elevazione enfatizzando la contrazione del gluteo
Non permettere al bacino di inclinare lateralmente durante il movimento e non eseguire il movimento con slancio
Progressione: aumenta le ripetizioni, aggiungi una pausa al top, o aggiungi una leggera resistenza alla caviglia