La libreria di movimento

Rope pull side step

Un esercizio pliometrico che combina la trazione di una corda con un movimento laterale esplosivo. Sviluppa potenza negli arti inferiori e coordinazione, ed è utile per atleti che necessitano di accelerazione laterale e reattività dinamica. È efficace in allenamenti ad alta intensità per condizionamento.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Deltoide laterale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Tieni le estremità della corda con le mani, posizionati in piedi con le gambe leggermente larghe e il busto leggermente piegato
Traiettoria: Esegui un movimento laterale esplosivo mentre tiri la corda verso il basso, alternando il peso da una gamba all'altra
Respirazione: Mantieni una respirazione ritmica durante il movimento continuo, evitando di trattenere il respiro
Errore tipico: Perdere l'equilibrio o non mantenere una tensione costante nella corda durante il cambio laterale
Progressione: Aumenta la velocità del movimento, usa una corda più pesante o prolunga la durata del set