La libreria di movimento

Side plank con elevazione del gluteo

Combinazione di plancia laterale e sollevamento dell'anca che sfida simultaneamente il core, i glutei e i stabilizzatori dell'anca. La contrazione isometrica del core fornisce una base stabile per il sollevamento dinamico del gluteo superiore. Esercizio altamente efficace per sviluppare la resistenza dei muscoli stabilizzatori e la forza funzionale dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Retto addominale

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Grande gluteo
Deltoide

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Assumere la posizione di plancia laterale, supportato sull'avambraccio e sulla parte esterna del piede inferiore, il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi
Solleva l'anca verso il soffitto formando una linea angolata, mantieni la contrazione per un secondo e abbassa con controllo senza toccare completamente il tappetino
Respira durante tutta la fase di mantenimento della plancia, sincronizza la respirazione con il sollevamento: inspira durante l'abbassamento, espira durante l'innalzamento
Evita di ruotare la spalla in avanti o di lasciar cadere l'anca verso il tappetino: il core deve rimanere perfettamente contratto per tutta la durata
Progressivamente aumenta il numero delle ripetizioni prima di cercare di aggiungere peso, oppure estendi una gamba superiore in avanti per aumentare la difficoltà