La libreria di movimento

Tocchi di tallone e ginocchio sdraiato su un fianco

Esercizio isometrico e dinamico per i muscoli dell'anca eseguito da posizione laterale supina. Il movimento rapido di tocco crea un isolamento eccellente per il medio gluteo e il piccolo gluteo, stabilizzatori fondamentali dell'anca. Utilissimo per attivare i muscoli stabilizzatori spesso dormienti, particolarmente nella riabilitazione e nel riscaldamento pre-allenamento.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sul fianco con il corpo perfettamente allineato, la gamba inferiore leggermente flessa per la stabilità, la superiore estesa direttamente dal fianco
Tocca rapidamente il calcagno verso il basso verso il tappetino senza appoggiarvi tutto il peso, ritorna in posizione neutra e ripeti il movimento a ritmo controllato
Respira in modo naturale durante il movimento, evitando di trattenere il fiato: mantieni una respirazione fluida e ritmica
Non ruotare il busto in avanti o indietro durante i tocchi: il movimento deve avvenire solo all'articolazione dell'anca mantenendo il corpo stabile
Aumenta la difficoltà aggiungendo una fascia elastica attorno alle cosce superiori, oppure rallentar il ritmo e aumenta il numero delle ripetizioni