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La libreria di movimento
Elevazione laterale della coscia a T da sdraiato
Esercizio eseguito in posizione supina laterale dove la gamba superiore viene sollevata in un movimento di abduzione dell'anca, con il corpo posizionato a T. Il movimento coinvolge principalmente il medio gluteo e il tensore della fascia lata, che sono fondamentali per la stabilità laterale dell'anca e per un corretto allineamento del bacino. È un esercizio isolante particolarmente efficace per tonificare i glutei laterali e migliorare la stabilità della regione dell'anca, spesso trascurata negli allenamenti tradizionali.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Grande gluteo
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati su un fianco con il corpo allineato in una linea dritta, la gamba inferiore flessa per stabilità, la testa appoggiata su un braccio.
- Solleva la gamba superiore fino a un'altezza di 45-60 gradi dall'orizzontale, mantenendo il piede rivolto in avanti e il corpo stabile.
- Inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la sollevi, mantenendo un ritmo controllato e concentrato.
- Non ruotare il bacino né permettere che il tronco si inclini verso il basso durante il movimento; la contrazione deve rimanere nel gluteo.
- Aumenta il numero di ripetizioni, rallenta il movimento per una maggiore tensione continua, oppure aggiungi una resistenza esterna come una banda elastica.