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Sollevamento gambe da sdraiato
Il sollevamento delle gambe da supino è un esercizio isometrico e dinamico che isola il retto addominale e l'ileopsoas. Eseguito in posizione supina, richiede di mantenere le gambe in una posizione controllata mentre le sollevi dal pavimento, sviluppando forza e resistenza addominale senza movimenti di spinta o trazione con le braccia.
Isolamento
Muscoli principali
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Ileopsoas
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino su un pavimento o su una panca, braccia lungo i corpo con i palmi rivolti verso il basso, gambe estese.
- Solleva le gambe lentamente mantenendole parallele e controllando il movimento, portale a circa 90 gradi rispetto al pavimento (o un'altezza che il tuo addome riesce a controllare).
- Inspira quando inizi il movimento, espira mentre sollevi le gambe, inspira lentamente mentre le abbassi.
- Non permettere ai glutei o alla schiena di sollevarsi dal suolo: mantieni la contatto con il pavimento per proteggere la colonna vertebrale.
- Se è troppo difficile, piega leggermente le ginocchia per ridurre il carico, oppure solleva le gambe a un'altezza inferiore finché non migliora la forza.