La libreria di movimento

T raise a terra

Movimento da prono che sviluppa il gluteo medio, il deltoide posteriore e la rotazione esterna dell'anca in stabilità posturale. Partendo da posizione prone con le braccia a forma di T, si sollevano le gambe piegate e controllate, richiedendo controllo motorio e forza nelle stabilizzatrici dell'anca. Eccellente per il prehab dell'anca, per contrastare squilibri di rotazione interna e come base per progressioni verso movimenti più complessi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Piccolo gluteo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trapezio medio (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati prono con le braccia estese lateralmente a forma di T, gambe allungate, fronte a terra; mantieni la schiena neutra
Solleva una gamba piegate (ginocchio a 90°) verso il soffitto utilizzando il gluteo medio, controllando il movimento senza ruotare il bacino
Respira fluidamente durante il movimento; inspira in posizione di partenza, espira durante la salita mantenendo il controllo
Non permettere al bacino di ruotare lateralmente o alla schiena di inarcarsi; il movimento deve essere puro di abduzione e rotazione esterna
Aumenta il numero di ripetizioni per lato, aggiungi una breve pausa in massima contrazione, poi introduce resistenza esterna (fascia elastica)