La libreria di movimento

Reverse crunch

Esercizio di flessione dell'anca in posizione supina che solleva il bacino verso il torace, creando una contrazione addominale localizzata al retto addominale inferiore. A differenza del crunch tradizionale, il movimento parte dal basso coinvolgendo principalmente il segmento inferiore degli addominali. Efficace per il controllo addominale totale e per sviluppare forza specifica nella parte bassa dell'addome.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Obliquo interno
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe sollevate leggermente con le ginocchia piegate a circa 90°
Solleva il bacino verso il torace contraendo gli addominali e flettendo leggermente l'anca, mantenendo il movimento controllato
Espira durante il sollevamento del bacino, inspira durante il lento abbassamento
Evita di usare lo slancio o di spingere con i bracci per aiutarti, focando la contrazione sull'addome
Aumenta l'intensità estendendo le gambe leggermente oppure eseguendo il movimento con contrazioni isometriche alla fine del movimento