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La libreria di movimento
Plank frontale sui gomiti
Un esercizio isometrico di stabilizzazione eseguito in posizione prone con i gomiti flessi a terra. Rinforza principalmente il retto addominale e il trasverso dell'addome, fondamentali per la stabilità del core e per proteggere la colonna vertebrale durante movimenti dinamici. È l'esercizio ideale per costruire resistenza muscolare e consapevolezza posturale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Obliquo esterno
- Quadrato dei lombi
- Multifido (stabilizzatore)
- Diaframma (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati prono e posiziona i gomiti sotto le spalle, mani parallele davanti al petto, corpo in linea retta da testa a talloni
- Mantieni il bacino neutro senza che i fianchi cedano o si sollevino, contrai attivamente l'addome come se vogessi proteggerti da un pugno
- Respira continuamente durante il mantenimento della posizione: inspira dal naso per 3-4 secondi, espira dalla bocca per 3-4 secondi
- Non permettere al bacino di scendere verso il pavimento o di ruotare lateralmente: la spina dorsale deve rimanere perfettamente allineata
- Aumenta gradualmente la durata della tenuta o aggiungi varianti dinamiche come tocchi delle spalle per intensificare il coinvolgimento muscolare