La libreria di movimento

Squat in ginocchio con bottiglia zavorrata

Variante dello squat eseguita in posizione inginocchiata che enfatizza il reclutamento del quadricipite femorale e riduce il coinvolgimento della catena cinetica posteriore. L'eliminazione dell'uso delle gambe inferiori (piedi e caviglie) aumenta il focus sul quadricipite e richiede una maggiore stabilità del core per mantenere una postura eretta. Utile per chi desidera isolare il quadricipite o ha limitazioni di mobilità nella caviglia.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Adduttori

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati inginocchiato con le ginocchia alla larghezza delle spalle, le cosce verticali e il bacino neutro, tenendo la bottiglia pesata a livello del petto con entrambe le mani.
Fletti leggermente le ginocchia e poi estendile in un movimento controllato, mantenendo il busto verticale e il core attivo durante tutta l'ampiezza di movimento.
Inspira durante la flessione delle ginocchia, espira durante l'estensione contro il carico.
Evita di permettere ai fianchi di cedere in avanti o di arrotondare la schiena; mantieni il core contratto e il petto sollevato.
Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni da 8-10 a 12-15 per set prima di aggiungere peso, quindi introduce incrementi graduali della bottiglia pesata mantenendo la forma.