La libreria di movimento

Bridge - mountain climber (cross body)

Movimento combinato che alterna la posizione del ponte (glute bridge) con movimenti di arrampicata incrociata, sollecitando i glutei, il core e i flessori dell'anca. Esercizio dinamico che sviluppa resistenza muscolare, coordinazione e potenza esplosiva degli arti inferiori. Efficace per aumentare l'attivazione dei glutei, migliorare la stabilità core e ottenere un effetto cardiovascolare moderato.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Medio gluteo
Retto femorale
Ileopsoas
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con piedi a terra, ginocchia piegate, mani al fianco; solleva i fianchi in ponte mantenendo i glutei contratti
Da questa posizione, porta alternativamente il ginocchio verso il petto con movimento incrociato, mantenendo il ponte stabile; il movimento è dinamico e ritmico
Respira continuamente; inspira mentre sei in ponte statico, espira durante il movimento del ginocchio
Non permettere ai fianchi di crollare né di iperestendere la schiena; mantieni il core attivo durante tutto il movimento
Inizia con 5-8 ripetizioni per lato e aumenta progressivamente; mantieni il controllo pieno della posizione del ponte