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Squat con sollevamento gamba

Movimento pliometrico che integra uno squat profondo con un sollevamento esplosivo della gamba, massimizzando il reclutamento del gluteo e del quadricipite. Accresce la potenza anaerobia e la stabilità dell'anca, essenziale per sport che richiedono velocità di accelerazione. Efficace per il rinforzo funzionale della catena posteriore.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Vasto laterale
Vasto mediale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Scendi in squat profondo controllato, poi esplosivamente estenditi e solleva la gamba lateralmente o frontalmente
Mantenere il tronco verticale durante lo squat e il core contratto durante il sollevamento
Ispira durante la discesa, espira con forza durante l'estensione e il sollevamento
Evita di svuotare completamente lo squat o di mantenere il ginocchio in valgismo
Aumenta l'altezza del sollevamento della gamba, la profondità dello squat, o le ripetizioni