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La libreria di movimento
Plank march con elastico
Esercizio di stabilità core eseguito in posizione di plank con una banda elastica attorno alle gambe, durante il quale si esegue un movimento alternato di sollevamento dei piedi. La banda crea una resistenza aggiuntiva durante il movimento alternato delle gambe, attivando intensamente il trasverso dell'addome, il retto addominale e i glutei. È ideale per sviluppare stabilità dinamica del core e resistenza muscolare di lunga durata.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Retto femorale
Attrezzi
- Banda elastica di resistenza
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in plank appoggiato su gomiti e punte dei piedi, con una banda elastica attorno alle ginocchia.
- Mantieni il bacino stabile e solleva alternatamente un piede da terra di pochi centimetri, creando un movimento a marcia.
- Respira costantemente durante il movimento; evita di trattenere il fiato; mantieni una respirazione ritmata e controllata.
- Non lasciare che il bacino ruoti o si inclini durante il movimento alternato; mantienilo stabile e parallelo al pavimento.
- Aumenta il numero di marce fino a 60-80 totali, oppure riduci l'appoggio esterno (ad esempio, passa a plank su mani anziché gomiti).