La libreria di movimento

Estensione delle gambe da sdraiato

Esercizio di isolamento del Retto addominale eseguito da posizione supina dove le gambe si estendono verso il pavimento in un movimento controllato, rimanendo quasi dritte. A differenza del leg raise tradizionale, l'enfasi è posta sull'estensione controllata piuttosto che sulla flessione. Esercizio impegnativo che richiede stabilità della schiena lombare e controllo neuromuscolare eccezionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino con le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia e anche), le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso per la stabilità
Traiettoria: estendi lentamente le gambe verso il basso, mantenendole quasi dritte ma leggermente piegate, fermati poco prima di toccare il pavimento, quindi fletti tornando alla posizione iniziale
Respirazione: inspira durante la posizione flessa, espira mentre estendi lentamente le gambe verso il basso
Errore tipico: permettere alla schiena lombare di iperestendersi durante l'estensione delle gambe; muovere le gambe troppo velocemente senza controllo
Progressione: riduci l'altezza iniziale delle gambe dall'estensione completa, aggiungi una pausa brevissima al punto più basso, quindi estendi una gamba alla volta