La libreria di movimento

Squat pendolo laterale gamba

Esercizio pliometrico che combina uno squat con un movimento pendolare laterale della gamba, stimolando potenza esplosiva e coordinazione. Lavora le gambe, i glutei e gli stabilizzatori laterali del tronco. Esercizio dinamico utile per atleti che cercano sviluppo di potenza multidirezionale.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Obliquo esterno
Tensore della fascia lata
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, corpo eretto e pronto per la dinamica.
Traiettoria: esegui uno squat, poi al ritorno spingi una gamba lateralmente in un movimento pendolare fluido, alternando i lati.
Respirazione: inspira durante lo squat, espira durante lo slancio laterale della gamba.
Errore tipico: eseguire il movimento troppo lentamente, riducendo l'effetto pliometrico e perdendo i benefici di potenza.
Progressione: aumenta la velocità di esecuzione, aggiungi peso in una cintura, oppure aumenta l'ampiezza del movimento pendolare.