La libreria di movimento

Allungamento schiena da seduto piegato in avanti

L'allungamento della schiena da seduto piegato è un esercizio di mobilità che estende profondamente i muscoli dorsali, i glutei e gli ischiocrurali. Consiste nel piegarsi in avanti da seduto mantenendo il busto piegato su una o entrambe le gambe. È ideale per migliorare la flessibilità della catena posteriore, ridurre la tensione muscolare e favorire il recupero dopo allenamenti intensi o lavori sedentari.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Piriforme
Gastrocnemio

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati seduto con una gamba estesa davanti a te, l'altra incrociata o leggermente flessa, busto eretto, mani appoggiate accanto al corpo; assicurati di avere una buona postura iniziale.
Traiettoria: piega il busto in avanti portando il petto verso la gamba estesa, permettendo alla colonna vertebrale di flettersi; lascia le braccia pendere o cerca di afferrare il piede o la caviglia della gamba estesa.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre scendi in flessione e mantieni una respirazione profonda durante il mantenimento dello stiramento.
Errore da evitare: non forzare la flessione in modo doloroso, non rimbalzare; mantieni il movimento fluido e graduale.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento da 20 a 45 secondi, approfondisci progressivamente la flessione del busto, oppure incrocia l'altra gamba e ripeti per allungare entrambi i lati.