La libreria di movimento

Box squat con bilanciere

Lo squat su box è una variante del movimento classico che prevede di scendere fino a toccare un rialzo con i glutei prima di risalire. Questo esercizio sviluppa la forza del grande gluteo e del quadricipite, migliorando la potenza e la capacità di generare forza dal basso. È particolarmente utile per chi vuole acquisire più controllo nel punto basso dello squat e ridurre la dipendenza dalla rimbalzo elastico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi davanti al box con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sulle spalle. La distanza dal box deve essere tale che i glutei lo tocchino quando sei in posizione bassa.
Scendi controllando la discesa fino a sfiorare il box con i glutei senza appoggiarvi tutto il peso, mantieni il petto in avanti e le spalle sopra i fianchi.
Inspira mentre scendi, espira con forza nel risalire quando spingi con le gambe.
Evita di lasciarti cadere sul box in modo incontrollato: il contatto deve essere leggero e il movimento deve essere fluido.
Aumenta la difficoltà riducendo l'altezza del box o aggiungendo peso al bilanciere quando riesci a completare tutte le ripetizioni con controllo.