La libreria di movimento

Crunch a rana piedi uniti da sdraiato

Variante supina del crunch a rana che accentua l'isolamento del Retto addominale mantenendo una posizione più stabile e controllata. Il mantenimento della posizione di rana durante la flessione riduce il coinvolgimento dell'Ileopsoas, rendendo l'esercizio ideale per chi vuole tonificare gli addominali senza affaticare la zona lombare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo interno
Diaframma (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, mantenendo la posizione di rana con mani dietro la testa
Solleva il petto verso le ginocchia attraverso una flessione vertebrale controllata, mantenendo stabil il bacino
Espira durante la contrazione addominale e inspira durante la discesa lenta e regolata
Evita di sollevare il bacino dal pavimento o di spingere il mento verso il petto: la flessione deve originare dall'addome
Aumenta le ripetizioni, aggiungi pause di 1-2 secondi nella posizione contratta, o piazza le mani sul petto per progressione