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Prayer push con ginocchio al petto
Da una posizione di spinta a terra con le mani in posizione di preghiera (palmi insieme), esegui una spinta esplosiva sollevando le ginocchia verso il petto. Questo esercizio pliometrico combina il lavoro del petto con l'attivazione del core e degli ischiocrurali. È efficace per sviluppare potenza esplosiva e condizionamento cardiovascolare.
Cardio
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome
- Deltoide anteriore
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in posizione di plancia con le mani unite (palmi in preghiera), il corpo in linea retta, nucleo attivato: questa posizione richiede stabilità prima di passare al movimento esplosivo.
- Esegui una flessione e poi, dalla spinta di risalita, solleva esplosivamente le ginocchia verso il petto atterrando dolcemente in posizione di plancia prima di ripetere.
- Respira durante la fase di flessione, trattieni il fiato durante la spinta esplosiva ed il sollevamento dei ginocchi, espira durante l'atterraggio: respira un ciclo per ogni ripetizione.
- Non permettere che la schiena si curvi durante la plancia e non atterrare con le braccia bloccate, causando un impatto eccessivo sui polsi.
- Inizia con 5-8 ripetizioni, aumenta gradualmente fino a 15-20, poi aggiungi serie multiple con recupero di 45-60 secondi tra le serie.