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Thruster press landmine in ginocchio
Movimento composito eseguito inginocchiato che combina uno squat parziale con una spinta verticale dal landmine, sollecitando contemporaneamente gambe, spalle e braccia. Questo esercizio è particolarmente utile per sviluppare potenza funzionale e coordinazione neuromuscolare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Deltoide
- Tricipite brachiale
Muscoli secondari
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Gran pettorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inginocchiati di fronte al landmine con la sbarra all'altezza delle spalle, i piedi aperti alla larghezza dei fianchi e il core contratto.
- Esegui una leggera flessione delle gambe, poi spingi attraverso i quadricipiti mentre estendi contemporaneamente la sbarra sopra la testa.
- Inspira durante la flessione, espira con potenza durante la spinta verticale.
- Non permettere che il bacino ruoti o che la schiena si inarchi eccessivamente; mantieni l'allineamento neutro della colonna vertebrale.
- Aumenta gradualmente il carico o le ripetizioni e una volta padroneggiate la coordinazione, riduci la flessione delle gambe per enfatizzare la spinta.