La libreria di movimento

Leg raise alla macchina da sdraiato a ginocchia piegate

Esercizio su macchina a leve in posizione sdraiata con gambe piegate che solleva il bacino verso il torace in un movimento controllatissimo. La ridotta lunghezza di leva rispetto al leg raise tradizionale lo rende più accessibile ai principianti. Ottimo per isolate l'addome inferiore in sicurezza controllando estensione lombare e affaticamento.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Ileopsoas (stabilizzatore)
Obliquo esterno
Obliquo interno
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: Siediti sulla macchina a leve con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul supporto, afferra le maniglie laterali per stabilità.
Traiettoria: Spingi con le gambe sollevando il bacino e le ginocchia verso il petto in un movimento fluido, poi ritorna controllando il movimento.
Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione e il sollevamento, inspira durante il ritorno.
Errore tipico: Usare troppo momentum dal braccio o dalla parte superiore del corpo; esegui il movimento controllato dalle gambe e dal core.
Progressione: Aumenta il carico della macchina, aumenta le ripetizioni, o estendi il range di movimento al massimo della macchina.