La libreria di movimento

Estensione alternata dell'anca da sdraiato

Movimento di estensione dell'anca eseguito in posizione supina che isola efficacemente il grande gluteo. Disteso sulla schiena, spingi alternatamente ogni gamba verso l'alto contro la gravità, creando una contrazione intensa al gluteo. Esercizio ottimale per rinforzare i muscoli posteriori dell'anca con basso stress articolare, molto utile per correggere squilibri muscolari e attivare il gluteo in atleti sedentari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi sulla schiena, braccia lungo i fianchi, piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate a 90°
Contrai il gluteo e spingi un'anca verso l'alto sollevando il bacino finché il corpo non forma una linea retta spalla-anca-ginocchio
Espira durante la spinta verso l'alto, inspira durante il lento abbassamento
Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare o di spingere con il collo durante il movimento
Aumenta la difficoltà mantenendo il bacino elevato per 2-3 secondi tra i sollevamenti oppure riduci l'appoggio dei piedi