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Allungamento della schiena con rotazione in piedi

L'allungamento della rotazione della schiena in piedi è un esercizio di mobilità che estende i muscoli rotativi della colonna vertebrale, gli obliqui e i muscoli del fianco. Eseguito in piedi con una leggera rotazione controllata del busto, favorisce la mobilità rotatoria della colonna e riduce la tensione laterale. È utile per chi pratica sport che richiedono rotazioni, per migliorare la mobilità e per ridurre la rigidità muscolare dopo allenamenti di forza.

Mobilità

Muscoli principali

Obliquo esterno
Retto addominale

Muscoli secondari

Obliquo interno (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali
Quadrato dei lombi

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente flesse, mani incrociate dietro la nuca o una mano sul petto e l'altra dietro la schiena; busto eretto e spalle rilassate.
Traiettoria: ruota lentamente il busto verso un lato mantenendo i fianchi stabili e rivolti in avanti; aumenta gradualmente l'ampiezza della rotazione fino a raggiungere il massimo allungamento confortevole.
Respirazione: inspira nella posizione centrale, espira durante la rotazione e mantieni una respirazione profonda durante il mantenimento dello stiramento.
Errore da evitare: non forzare la rotazione eccessivamente, non permettere che il bacino ruoti insieme al busto; mantieni il movimento controllato e i fianchi stabili.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, approfondisci leggermente la rotazione, oppure applica una leggera pressione con le mani per intensificare lo stiramento.