La libreria di movimento

Squat con slancio laterale della gamba

Esercizio pliometrico che combina uno squat parziale con un movimento di abduzione laterale dell'anca. Durante la fase di risalita dallo squat, si solleva una gamba lateralmente in una posizione controllata, alternando i lati ad ogni ripetizione. Sviluppa potenza negli arti inferiori e stabilità dell'anca, sollecitando intensamente quadricipite e glutei.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo
Vasto laterale
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionarsi in piedi con i piedi larghezza spalle, il core attivo e lo sguardo fisso in avanti durante tutta l'esecuzione.
Scendere con uno squat controllato mantenendo il peso sui talloni, poi risalire esplosivamente sollevando la gamba lateralmente.
Inspirare durante la discesa dello squat, espirare con forza durante la risalita e il sollevamento laterale.
Non lasciar collassare il ginocchio verso l'interno durante lo squat e non inclinarsi lateralmente: mantenere il busto verticale.
Aumentare la profondità dello squat e l'ampiezza del sollevamento laterale, poi incrementare il numero di serie e ripetizioni.