La libreria di movimento

Bear sit kickout

Da una posizione di appoggio sulla schiena con cosce parallele al suolo, estendi dinamicamente le gambe verso l'esterno mantenendo il core impegnato. Questo movimento combina lavoro isometrico dei quadricipiti e glutei con un elemento esplosivo di abducimento. È utile per sviluppare potenza negli arti inferiori e stabilità del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Retto femorale
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, piedi appoggiati sul pavimento; solleva il bacino finché le cosce non sono parallele al suolo.
Traiettoria: Mantieni il bacino sollevato e estendi dinamicamente le gambe in avanti e leggermente verso l'esterno, poi riporta i piedi nella posizione di partenza.
Respirazione: Inspira preparandoti al movimento, espira durante l'estensione esplosiva delle gambe.
Errore tipico: Lasciare cadere il bacino durante il movimento o iperestendere la colonna lombare; mantieni sempre una contrazione glut ea attiva.
Progressione: Aumenta la velocità dei calci, allunga il tempo sotto tensione nella posizione iniziale, oppure aggiungi ripetizioni continue senza pausa.