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Squat a ginocchia alte (variante 3)

Movimento combinato che associa uno squat a un'elevazione dinamica del ginocchio, creando un esercizio pliometrico ad alta intensità. Allena la potenza delle gambe e la resistenza cardiovascolare contemporaneamente, risultando ottimo per programmi HIIT. Ideale per sviluppare forza esplosiva e capacità di risposta neuromuscolare.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Retto addominale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto femorale
Ileopsoas
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Parti in piedi con i piedi a larghezza spalla, braccia pronte al petto o davanti.
Accovacciati rapidamente, poi salta alzandoti portando le ginocchia verso il petto in una posizione di corsa alta.
Inspira durante l'accosciata, espira esplosivamente durante il salto e l'elevazione del ginocchio.
Atterra con controllo su entrambi i piedi, evitando rimbalzi incontrollati e mantenendo l'atterraggio morbido.
Aumenta l'intensità solo dopo aver perfezionato l'atterraggio e la stabilizzazione, riducendo il rischio di infortuni.