← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Rotazioni delle caviglie
Esercizio di mobilità articolare che migliora la gamma di movimento della caviglia e rinforza la muscolatura del polpaccio. Gli ankle circles attivano sia il gastrocnemio che il tibiale anteriore, fondamentali per la stabilità articolare e la prevenzione di infortuni. Particolarmente utile come riscaldamento dinamico prima di sessioni di lower body o per migliorare la propriocezione.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Tibiale anteriore
- Gastrocnemio
Muscoli secondari
- Soleo
- Peronei
- Tibiale posteriore
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: In piedi, con una gamba leggermente sollevata, mantieni l'equilibrio appoggiandoti su una mano se necessario.
- Traiettoria: Disegna cerchi completi con la punta del piede, spostandoti sia in senso orario che antiorario, cercando di mantenere il movimento fluido e controllato.
- Respirazione: Respira profondamente e regolarmente durante tutto il movimento, evitando apnee o tensioni trattenute.
- Errore tipico: Non allargare troppo i cerchi all'inizio, in quanto potrebbe causare instabilità; inizia con piccoli movimenti e aumenta gradualmente l'ampiezza.
- Progressione: Aumenta la velocità dei cerchi o aggiungi una resistenza leggera intorno alla caviglia per incrementare la difficoltà.