La libreria di movimento

Calcio avanti e indietro con stepback

Combinazione dinamica di affondo laterale all'indietro seguita da una spinta esplosiva in avanti della gamba. Sviluppa la potenza degli estensori dell'anca e la stabilità del tronco in tutte le direzioni. Eccellente per il condizionamento metabolico e l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia.

Cardio

Muscoli principali

Ischiocrurali
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con i piedi a larghezza spalle, mantenendo il busto eretto e lo sguardo rivolto in avanti
Traiettoria: esegui un affondo all'indietro da un lato, abbassando il ginocchio posteriore verso il terreno, poi ritorna alla posizione centrale e lancia la gamba opposta in avanti con forza esplosiva
Respirazione: inspira durante l'affondo all'indietro, espira durante la spinta esplosiva in avanti della gamba
Errore da evitare: non permettere al ginocchio anteriore di oltrepassare la punta del piede durante l'affondo; mantieni il tronco diritto senza piegarti in avanti
Progressione: aumenta la velocità di alternanza tra l'affondo e il calcio; aggiungi una pausa isometrica in ciascuna posizione per aumentare l'impegno muscolare