La libreria di movimento

Rollout con ruota in piedi

L'esercizio di estensione con ruota in piedi è un movimento di forza che coinvolge profondamente il retto addominale, il trasverso dell'addome e gli stabilizzatori della colonna vertebrale. Consiste nel posizionarsi in piedi, far rotolare una ruota Ab in avanti fino a una posizione di semi-plancia, poi ritornare controllando il movimento. È un esercizio molto impegnativo che costruisce forza addominale funzionale, stabilità del core e resistenza anti-estensione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno (stabilizzatore)
Obliquo interno (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi davanti a una ruota Ab, i piedi alla larghezza delle spalle, impugnatura salda sulla ruota, core contratto; assicurati di avere spazio sufficiente davanti a te.
Traiettoria: rotola lentamente la ruota in avanti allungando il corpo in una posizione di semi-plancia (o plancia completa se sei avanzato), mantenendo il corpo in linea retta; quindi rotola la ruota indietro tornando alla posizione iniziale controllando il movimento.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre inizi a rotolare in avanti, inspira durante il ritorno; evita di trattenere il fiato durante lo sforzo.
Errore da evitare: non permettere che l'anca scenda o il bacino si fletta, non rotolare troppo avanti all'inizio; mantieni il corpo dritto e il core ben contratto durante tutto il movimento.
Progressione: aumenta la profondità del rollout avanzando gradualmente, aggiungi una pausa di 1-2 secondi nella posizione più estesa, oppure prova la variante su un piano inclinato per incrementare la difficoltà.