La libreria di movimento

Squat su scatola bassa a una gamba

Esercizio di spinta monopodalica eseguito con una gamba piegata a contatto con una panca bassa, mentre l'altra gamba rimane estesa a terra per equilibrio. Questo movimento richiede una forte contrazione del quadricipite della gamba di lavoro e sviluppa significativamente la forza funzionale e l'equilibrio. È particolarmente utile per identificare e correggere asimmetrie muscolari tra gli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Tibiale anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati di fronte a una panca bassa con un piede poggiato leggermente su di essa, l'altro piede a terra davanti.
Abbassati controllando il carico sulla gamba di fronte (che rimane poggiata sulla panca) e mantenendo il busto diritto.
Espira mentre spinti il piede a terra per risalire, inspira durante la discesa controllata.
Non permettere al ginocchio della gamba di appoggio di superare la punta del piede, e mantieni il busto verticale.
Incrementa la difficoltà abbassando ulteriormente la panca o aggiungendo peso con un bilanciere o manubri.