La libreria di movimento

Side plank con adduzione dell'anca

Esercizio dinamico che combina stabilizzazione laterale del core con movimento di adduzione dell'anca, creando contrazione isometrica e dinamica simultaneamente. Lavora gli adduttori della coscia mentre stabilizza il bacino e la colonna vertebrale in posizione laterale. Utile per atleti che richiedono stabilità core laterale combinata con forza dell'adduttore.

Isolamento

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Adduttore lungo
Adduttore grande

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plank laterale con l'avambraccio inferiore poggiato sul pavimento, il corpo in linea retta, e la gamba inferiore estesa
Abbassa la gamba inferiore verso il pavimento e rialzala verso il corpo in movimento di adduzione, mantenendo la stabilità laterale del core durante il movimento
Respira costantemente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato e mantenendo il ritmo regolare tra le ripetizioni
Evita di permettere al bacino di ruotare o inclinarsi verso il pavimento durante l'adduzione, e non flettere il gomito inferiore durante il movimento
Aumenta le ripetizioni, riduci il tempo di recupero, estendi il tempo di pausa al picco di movimento, o aggiungi un carico alla gamba per progressione