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La libreria di movimento
Trazioni con le braccia da seduto su una sedia
Esercizio di isolamento per il bicipite che imita il movimento di tirare una corda, eseguito da seduti con focus sulla contrazione del bicipite attraverso la flessione del gomito. Costruisce forza e ipertrofia nel braccio anteriore mantenendo una postura stabile seduta, perfetto per allenamenti basati sul peso corporeo.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Bicipite brachiale (capo lungo)
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Trapezio inferiore (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Siedi composto sulla sedia con i piedi piantati a terra, le spalle indietro, e immagina di afferrare una corda verticale davanti a te mantenendo i gomiti leggermente davanti al corpo.
- Fletti i gomiti tirano verso il basso in movimento fluido che simula il tirare una corda, portando le mani verso il bacino mentre il bicipite si contrae, quindi estendi con controllo.
- Espira con forza durante la flessione del gomito mentre tiri la corda, inspira mentre torni alla posizione di partenza con movimento controllato e decelerato.
- Evita di ondeggiare il tronco avanti e indietro o di usare lo slancio delle spalle: il movimento deve provenire dalla flessione del gomito con il braccio superiore fisso.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pause di 2-3 secondi alla massima contrazione, oppure simula il movimento con una banda elastica per aggiungere resistenza.