La libreria di movimento

Step-up con manubri (variante 2)

Esercizio di controllo e forza che consiste nel salire su una panca o step tenendo due manubri ai fianchi, facendo lavorare principalmente il quadricipite della gamba davanti e il grande gluteo nel movimento di spinta. L'azione del passo verso l'alto sul piano rialzato richiede grande impegno dai muscoli estensori della gamba e stabilizzatori del tronco. Perfetto per sviluppare potenza funzionale monolaterale e migliorare la mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

In piedi di fronte allo step, manubri ai fianchi, spalle indietro; posiziona un piede sul gradino mantenendo il petto eretto.
Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per salire completamente sul gradino, estendendo completamente l'anca e il ginocchio.
Respira naturalmente durante la fase di risalita; inspira nella discesa controllata verso il pavimento.
Non inclinare il tronco in avanti né usare il rimbalzo dalla gamba posteriore per facilitare il movimento.
Aumenta gradualmente l'altezza dello step o il carico dei manubri, oppure aggiungendo più ripetizioni senza compromettere la forma.