La libreria di movimento

Crunch zavorrato (variante 2)

Crunch eseguito in posizione supina con un carico esterno (piastra, manubrio o cavo) posizionato sul petto per incrementare la resistenza. Questa variante amplifica significativamente il carico sul retto addominale durante la breve flessione della colonna vertebrale. È una progressione eccellente per chi cerca di sviluppare forza muscolare addominale oltre i crunch a corpo libero.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Sartorio (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi saldamente appoggiati al suolo, e posiziona il carico sul petto mantenendolo con le mani
Solleva le spalle e la parte superiore della schiena flettendo l'addome, creando una contrazione concentrica sul retto addominale, quindi rilascia lentamente
Inspira nella posizione iniziale, espira durante l'alzata concentrandoti sulla contrazione addominale
Evita di tirare il collo o di utilizzare l'inerzia, il movimento deve essere controllato e lento, focalizzato sulla muscolatura addominale
Aumenta progressivamente il carico, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi una pausa di 1-2 secondi nella posizione contratta