La libreria di movimento

Sumo squat con alzata dei talloni

Variante dello squat che posiziona i piedi in fuori, caricando maggiormente i glutei e gli adduttori, mentre l'elevazione dei talloni trasferisce lo sforzo ai polpacci. L'ampiezza della posizione riduce la mobilità toracolombare richiesta, rendendola idonea per chi ha limitazioni di flessibilità. Ideale per sviluppare glutei forti e simmetrici.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Adduttore lungo

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Gastrocnemio
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi oltre la larghezza delle spalle, punte in fuori di circa 30-45 gradi, talloni sollevati su una piccola superficie (2-5 cm).
Abbassati controllato fino a quando le cosce non raggiungono l'orizzontale, mantenendo il petto sollevato e il peso nei talloni.
Inspira durante l'abbassamento e espira mentre torni alla posizione eretta con una contrazione marcata dei glutei.
Non permettere che le ginocchia vadano oltre le punte dei piedi; mantieni la tensione nei glutei durante tutta l'ascesa.
Incrementa il carico aggiungendo manubri o bilanciere, oppure aumenta le ripetizioni fino a 20, rallentando l'eccentrica per 3 secondi.