La libreria di movimento

Farfalla con una gamba da sdraiato

Esercizio di forza e mobilità degli adduttori e flessori dell'anca eseguito da posizione supina, dove una gamba rimane ferma mentre l'altra esegue un movimento di butterfly con ginocchio piegato. L'esercizio attiva gli adduttori, il pettineo e i muscoli dell'anca, utile per migliorare la forza laterale e la mobilità dell'articolazione dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Pettineo

Muscoli secondari

Adduttore breve
Adduttore grande
Gracile
Ileopsoas

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con una gamba distesa e l'altra con ginocchio piegato, piede appoggiato a terra con il ginocchio rivolto lateralmente.
Esegui un movimento di butterfly portando il ginocchio flesso verso il petto seguendo una traiettoria diagonale, poi ritorna controllato.
Respira costantemente: inspira durante il ritorno, espira quando porti il ginocchio verso l'interno e il busto.
Mantieni il bacino stabile senza ruotare: il movimento deve essere isolato sull'anca e sul muscolo adduttore.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all'altro; aumenta le ripetizioni o riduci la velocità per enfatizzare il controllo.