La libreria di movimento

Split squat con bottiglia zavorrata

Esercizio unilaterale che sviluppa la forza dei quadricipiti e dei glutei di una gamba alla volta, eseguito con una bottiglia pesata tenuta al petto o a una spalla. La ridotta stabilità del movimento richiede un grande impegno dei muscoli stabilizzatori e favorisce la correzione degli squilibri muscolari tra i due arti. Adatto a tutti i livelli per lo sviluppo funzionale della forza e della simmetria corporea.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Ileopsoas
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con una gamba in avanti e una dietro, tenendo la bottiglia pesata a livello del petto o della spalla, il petto sollevato e lo sguardo diritto.
Fletti le ginocchia in contemporanea, scendendo controllata fino a quando il ginocchio posteriore si avvicina quasi al pavimento, mantenendo il busto verticale.
Inspira durante la discesa, espira quando risali spingendo attraverso il tallone della gamba anteriore.
Evita di permettere al ginocchio anteriore di spostarsi in avanti oltre la punta del piede, di inclinarti lateralmente o di perdere l'equilibrio.
Completa 8-10 ripetizioni per gamba con tecnica perfetta prima, quindi aumenta il carico o le ripetizioni, infine introduce varianti con manubri più pesanti o pause isometriche.