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La libreria di movimento
Press sotto
Il press under è una variante del sollevamento che prevede di spingere un carico sopra la testa generando potenza dalle gambe per permettere ai piedi di scavalcare sotto il corpo e stabilizzarsi in una posizione bassa. Sviluppa forza esplosiva del deltoide anteriore, tricipite e stabilità di tutto il corpo, richiedendo coordinazione e tempismo preciso.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Tricipite brachiale
Muscoli secondari
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Parti da una posizione con il carico a livello delle spalle (nella rack position), piedi alla larghezza delle spalle, core attivato.
- Spingi il carico verso l'alto con forza explosiva dal core e dalle gambe, simultaneamente scappa i piedi indietro/lateralmente sotto il corpo per ricevere il carico in una posizione bassa con braccia estese.
- Inspira quando sollevi il carico, trattieni il respiro mentre ti posizioni sotto, espira quando stai stabile.
- Evita di spinare il carico in modo passivo: la potenza deve venire dalle gambe per permetterti di muoverti efficacemente sotto il carico.
- Inizia con pesi leggeri per perfezionare il timing, poi aumenta gradualmente il carico man mano che acquisti confidenza nel movimento.