La libreria di movimento

Tenuta addominale da sdraiato

Esercizio isometrico di forza che richiede il mantenimento di una posizione della flessione del busto in posizione supina, coinvolgendo intensamente i muscoli addominali e il core profondo. L'esercizio migliora la resistenza isometrica e la stabilità del core senza movimento dinamico, risultando ideale come complemento agli esercizi dinamici per uno sviluppo completo della muscolatura addominale.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Quadrato dei lombi
Multifido (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stenditi supino con le ginocchia piegate, i piedi a terra, le mani incrociate al petto o dietro la testa
Solleva il busto da terra mantenendo il mento leggermente retratto, creando una tensione costante negli addominali senza movimento dinamico
Respira lentamente e profondamente durante tutto il hold, evitando di trattenere il fiato; il respiro diaframmatico è essenziale
Evita di scuotere il corpo, di tirare sul collo o di permettere alla schiena bassa di sollevarsi da terra
Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento della posizione, oppure eleva una gamba dal suolo per aumentare l'instabilità e la difficoltà