La libreria di movimento

Sit-up janda

Variante del sit-up classico che attiva il core prima dell'inizio del movimento mediante la contrazione isometrica dei glutei e degli adduttori. Questo pre-reclutamento modifica la sinergia muscolare, riducendo la dominanza degli ileopsoas e favorendo il retto addominale. Proposto da esperti di training per chi presenta compensi nei flessori dell'anca o vuole una dissociazione migliore nella flessione del tronco.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Ileopsoas (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra; prima di iniziare il movimento, contrai massimamente i glutei e gli adduttori
Mantieni la contrazione glute-adduttori durante tutto il sit-up, poi solleva il tronco flettendo la colonna vertebrale verso le gambe
Inspira nella posizione iniziale, espira durante la salita mantenendo la contrazione glutea costante per inibire l'ileopsoas
Non perdere la contrazione dei glutei a metà movimento; se senti prevalentemente gli ileopsoas, aumenta l'isometria glute prima di riprovare
Aumenta la durata della contrazione isometrica iniziale, aggiungi resistenza (mano sul petto o incrociate), poi passa a varianti più dinamiche