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La libreria di movimento
Pullover con bottiglia zavorrata
Esercizio di estensione dell'articolazione della spalla eseguito supino con bottiglia pesata, che coinvolge il gran dorsale e il petto in un movimento di grande ampiezza articolare. La posizione supina e la traiettoria unica lo rendono efficace per lo sviluppo funzionale della spalla e della schiena, particolarmente utile per chi desidera migliorare la mobilità toraco-vertebrale. Esercizio versatile che può essere utilizzato come movimento principale o complementare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Gran pettorale (parte clavicolare)
Muscoli secondari
- Dentato anteriore
- Tricipite brachiale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati supino su una panca con la bottiglia pesata tenuta al petto, le braccia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati al pavimento per stabilità.
- Estendi le braccia portando la bottiglia posteriormente sopra la testa in un arco ampio e controllato, sentendo l'allungamento del petto e il reclutamento del gran dorsale.
- Inspira durante l'estensione posteriore, espira quando ritorni la bottiglia al petto.
- Evita di permettere ai gomiti di estendersi completamente (mantieni il blocco morbido), di permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente o di perdere il contatto della spalla con la panca.
- Aumenta il numero di ripetizioni da 10-12 a 15-20 con controllo totale, poi incrementa il peso della bottiglia gradualmente mentre mantieni il range di movimento completo.