La libreria di movimento

Affondo laterale con balzo

Esercizio pliometrico che combina un affondo laterale profondo con un balzo esplosivo, richiedendo forza e potenza degli arti inferiori in direzione laterale. Sollecita intensamente il grande gluteo, quadricipiti e i muscoli adduttori, sviluppando forza esplosiva laterale e stabilità dell'anca. Utile per sport che richiedono movimenti multidirezionali e per migliorare la potenza muscolare dei glutei in range di movimento esteso.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Adduttore lungo
Vasto laterale
Medio gluteo
Gastrocnemio

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Partire in posizione eretta con i piedi larghezza spalle, il core attivo, lo sguardo fisso in avanti durante tutta l'esecuzione.
Compiere un affondo laterale profondo su una gamba, poi saltare esplosivamente lateralmente tornando al centro e ripetendo dall'altro lato.
Inspirare durante l'affondo laterale, espirare con forza durante il salto esplosivo e il ritorno al centro.
Non permettere che il ginocchio collassi verso l'interno durante l'affondo e non oscillare durante il salto: il movimento deve rimanere controllato.
Aumentare la profondità dell'affondo, l'altezza del balzo, oppure incrementare la velocità di esecuzione e il numero di ripetizioni.