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Allungamento lombare da seduto
L'allungamento della bassa schiena da seduto è un esercizio di mobilità che estende gli erettori spinali e i muscoli paravertebrali della regione lombare. Consiste nel piegarsi in avanti da seduto con le gambe distese, permettendo una flessione profonda della colonna vertebrale. È essenziale per ridurre la tensione lombare, migliorare la mobilità della schiena e prevenire dolori causati dalle posture prolungate.
Mobilità
Muscoli principali
- Erettori spinali
- Multifido
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati seduto con le gambe distese e piedi flessi, busto eretto, mani appoggiate accanto al corpo; assicurati che la schiena sia inizialmente in posizione neutra.
- Traiettoria: piega lentamente il busto in avanti da seduto cercando di portare il petto verso le cosce, permettendo alla colonna vertebrale di flettersi e di estendere i muscoli della schiena; lascia le braccia pendere o appoggia le mani sulle gambe.
- Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre scendi in flessione e mantieni una respirazione profonda e rilassata durante il mantenimento dello stiramento.
- Errore da evitare: non forzare la flessione in modo esplosivo o doloroso, non rimbalzare; mantieni il movimento fluido e controllato.
- Progressione: aumenta la durata del mantenimento da 20 a 45 secondi, approfondisci progressivamente la flessione, oppure afferra le caviglie e applica una leggera trazione per intensificare l'allungamento.