La libreria di movimento

Sollevamento del ginocchio su panca piana con manubri zavorrati

Sollevamento del ginocchio da posizione supina con manubrio tenuto tra i piedi, che sviluppa forza nell'area dei glutei e della parte superiore delle cosce con un carico resistivo significativo. Questo movimento isolante è particolarmente efficace per chi vuole intensificare l'allenamento dei glutei. È utile per sviluppare forza e massa muscolare nei piccoli glutei e negli abduttori dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Tensore della fascia lata
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le spalle completamente appoggiate al terreno, tieni un manubrio leggero tra i piedi e posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi verso il basso.
Traiettoria: Solleva le gambe piegate mantenendo il manubrio stabile tra i piedi fino a quando le cosce non sono perpendicolari al terreno, contrai i glutei in cima al movimento.
Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira mentre sollevi le gambe, mantieni il respiro in cima e inspira mentre le abbassi.
Errore tipico: Permettere al manubrio di cadere durante il movimento; assicurati di stringere i piedi intorno al manubrio e di mantenere i muscoli adduttori contratti.
Progressione: Aumenta il peso del manubrio, aggiungi una pausa di 2 secondi in cima al movimento, e infine prova ad eseguire il movimento con gambe quasi dritte.