La libreria di movimento

Sollevamento e calcio della gamba da 90 a 90

Dalla posizione di flessione d'anca a 90 gradi in posizione seduta, solleva la gamba interna verso il cielo mantenendo il ginocchio flesso, poi estendi dinamicamente la gamba in un movimento di calcio controllato. Questo esercizio combina elementi isometrici con movimento esplosivo, rafforzando i glutei e il controllo dell'anca. È utile per atleti che necessitano di stabilità e potenza negli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Quadricipite femorale
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Siediti con una gamba flessa a 90 gradi davanti e l'altra flessa lateralmente; mantieni il busto eretto e le mani a terra per l'equilibrio.
Traiettoria: Solleva la gamba interna verso il soffitto mantenendo il ginocchio flesso, poi estendi la gamba verso l'esterno in un movimento di calcio fluido.
Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira durante il sollevamento e l'estensione della gamba.
Errore tipico: Collet are il busto all'indietro per guadagnare leva; il movimento deve provenire principalmente dalle anche e dai glutei.
Progressione: Aumenta le ripetizioni e la velocità, aggiungi una pausa nel punto più alto prima del calcio, oppure esegui il movimento su una superficie instabile.