La libreria di movimento

Flutter kicks (2)

Esercizio dinamico da prono che sviluppa gli ischiocrurali e il gluteo medio attraverso un movimento alternato del bacino in flessione ed estensione. Il pattern simula il calcio in nuoto, da cui prende il nome, e allena la dissociazione tra i lati del corpo mantenendo la schiena neutra. Utile come variante di mobilità attiva, riscaldamento per le gambe e come movimento di recupero negli allenamenti.

Mobilità

Muscoli principali

Ischiocrurali
Medio gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati prono con le mani piatte sotto le spalle, corpo in linea, sguardo verso il basso per mantenere la neutralità cervicale
Alterna il movimento delle gambe in uno schema di nuoto: una gamba si estende all'indietro mentre l'altra si flette in avanti, con movimento ampio
Mantieni una respirazione fluida e regolare durante il movimento dinamico; non trattenere il fiato durante gli scambi di gamba
Evita movimenti laterali del bacino o rotazioni della schiena; mantieni il core contratto e il movimento confinato al piano sagittale
Aumenta la velocità del movimento gradualmente, estendi l'ampiezza di movimento, poi introduci variazioni di intensità (sprint vs. glide)