La libreria di movimento

Glute ham raise (variante 2)

Esercizio avanzato che combina estensione d'anca e flessione di ginocchio per stimolare simultaneamente il grande gluteo e gli ischiocrurali in condizioni di carico elevato. Richiede eccellente controllo motorio e stabilità poiché il corpo deve muoversi come una leva rigida. Fondamentale per atleti che necessitano di forza esplosiva negli arti inferiori e prevenzione di infortuni ai muscoli posteriori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inginocchiati su una superficie imbottita con le cosce verticali, le braccia conserte sul petto o incrociate dietro la testa per mantenere il controllo
Diminuisci gradualmente l'angolo in avanti dal busto mantenendo le cosce verticali, quindi estendi gli arti inferiori per tornare alla posizione iniziale
Respira durante la caduta controllata in avanti, espira con forza durante la risalita, mantenendo il ritmo costante e consapevole
Non permettere al bacino di scendere in avanti rispetto alle ginocchia durante la discesa, e non collassare completamente in avanti perdendo il controllo
Riduci l'ampiezza di movimento inizialmente, sostieniti con le mani sul pavimento per astuzia, o aggiungi resistenza con un carico sulla schiena